Thiền Định Sáng Suốt Thực Tiễn

Nếu không có sự chỉ dẫn từ một vị thầy có đủ tư cách, thì thật không phải dễ cho một người bình thường thực tập những suy ngẫm nầy một cách có hệ thống, để có thể tiến bộ, phát triển sự chú tâm và sự sáng suốt của chính niệm.

Lời nói đầu

Lẽ thật là không ai muốn ðau khổ và mọi

ngýời ðều tìm kiếm hạnh phúc. Trong thế giới của chúng ta, con ngýời cố gắng làm mọi cách để phòng ngừa và làm giảm đau khổ, đồng thời để hýởng thụ hạnh phúc. Tuy nhiên, tất cả cố gắng của con ngýời ðều chỉ hýớng về phúc lợi của bản thân và về mặt vật chất. Hạnh phúc, thật ra, bị điều kiện hoá bởi thái ðộ của tâm thức, và chỉ có vài ngýời thật sự nghĩ đến việc phát triển khía cạnh tâm thức, và lại rất ít ngýời lại chịu thực tập thiền ðịnh một cách miên mật.

Ðể minh hoạ ðiểm nầy, có lẽ chúng ta nên

để ý đến những thói quen thýờng ngày nhý làm vệ sinh thân thể, việc theo đuổi không ngừng về thực phẩm, y phục, chỗ ở, và sự tiến bộ về mặt kỹ thuật thật là to tác, hầu để nâng cao đời sống vật chất ở mức căn bản, cải thiện cách thức chuyên chở và truyền thông tin tức, để phòng ngừa, chữa trị những ốm đau, bệnh tật.

Thông thýờng tất cả

những cố gắng nầy chỉ ðể chãm sóc và nuôi dýỡng thân thể. Phải công nhận rằng những việc nầy rất cần thiết. Tuy nhiên, những cố

gắng của con ngýời và sự tiến bộ không làm

giảm thiểu hoặc nhổ bỏ ðýợc gốc rễ ðau khổ của già và bệnh, sự bất hạnh trong gia ðình, nỗi lo lắng về mặt kinh tế ; tóm lại, không thể nhổ bỏ tận gốc rễ của sự bất mãn hay những ham muốn.

Đau khổ về mặt nầy

không thể bị khắc phục bởi những phýõng thức thiên về vật chất; chúng chỉ có thể bị khắc phục bởi một tâm thức thiền và sự phát

triển về mặt tâm linh. Kế đó, cần biết rõ con ðýờng ðúng ðắn ðể thực tập, ổn ðịnh và thanh tịnh hoá tâm thức.

Con ðýờng ðúng ðắn nầy ðýợc nhắc ðến

trong Kinh Mahā Satipatthāna (Đại Tập Kinh), một bài giảng nổi tiếng của ðức Phật, cách đây đã trên 2.500 nãm. Ðức Phật tuyên bố nhý sau : « Ðây là con ðýờng duy nhất ðể thanh tịnh

hoá con ngýời, ðể k

hắc phục buồn phiền, than vãn, ðể diệt trừ niềm ðau và nỗi sầu khổ, ðể ðạt ðến con ðýờng chân chính, ðạt ðến nibbāna (Niết Bàn), ðó là bốn nền tảng của chính niệm. (Tứ Niệm Xứ) »

Bốn nền tảng của chính niệm là (1) sự suy ngẫm về thân, (2) sự suy ngẫm về cảm giác, (3) sự suy ngẫm về tâm thức, và (4) sự suy ngẫm về ðối týợng của tâm thức.

Hiển nhiên, những ngýời ði t

ìm hạnh phúc có thể ði theo con ðýờng nầy, với mục ðích là gội rửa những nhiễm ô của tâm thức, những nguyên nhân ðã tạo nên đau khổ. Nếu một ngýời ðýợc hỏi, anh ta có mong muốn khắc phục ðýợc nỗi phiền muộn và sầu não không, tất nhiên anh ta sẽ nói, « Vâng, tôi muốn. » Kế đó, anh ta có thể sẽ nói, cần phải thực tập Tứ Niệm Xứ.

Nếu một ngýời ðýợc hỏi, nếu anh ta muốn

diệt trừ nỗi ðau và phiền muộn, anh ta sẽ không ngần ngại mà trả lời một cách khẳng định. Kế đó, anh ta nói, cần thực tập bốn niệm xứ.

Nếu một ngýời ðýợc hỏi nếu anh ta muốn ði

trên chính ðạo, ðể ðạt niết-bàn, một trạng thái hoàn toàn xa rời khỏi già, hý hoại và chết, và xa rời tất cả đau khổ, anh ta chắc chắn sẽ trả lời một cách quả quyết rằng anh ta đồng ý. Kế đó, có thể nói, nên thực tập bốn niệm xứ.

Làm thế nào ðể một ngýời thực tập bốn nền

tảng của chính niệm ?

Trong kinh Mahā

Satipatthāna Sutta ( Đại Tập Kinh), đức Phật đã nói, « Hãy thực tập suy ngẫm về thân, suy ngẫm về cảm giác, tâm thức và ðối týợng của tâm thức. » Nếu không có sự chỉ dẫn từ một vị thầy có ðủ tý cách, thì thật không phải dễ cho một ngýời bình thýờng thực tập những suy ngẫm nầy một cách có hệ thống, để có thể tiến bộ, phát triển sự chú tâm và sự sáng suốt của chính niệm.

Chính bản thân tôi đ

ã từng chịu đựng sự thực tập miên mật về thiền satipatthāna (bốn niệm xứ), dýới sự chỉ dẫn riêng của Thầy Mingun Jetavan Sayādaw ở Thaton, tôi đã từng truyền đạt cách thức thiền nầy từ năm 1938 với sự chỉ dẫn riêng, cũng nhý ðã ghi lại trong sách, trong các bài giảng cho cả

ngàn du sĩ (yogis). Ðể ch

Luận thuyết đ

ã hoàn tất vào nãm 1994, và ðã ðýợc xuất bản bảy lần.

Trong tất cả các chýõng, trừ Chýõng V,

những bài bình luận, thảo luận có sự tham khảo của các bảng kinh Pali, với những lời dẫn giải, chú giải.

Trong Chýõng V, tôi chọn cách viết trong một ngôn ngữ bình thýờng, dễ hiểu cho học trò, chỉ dẫn làm thế nào ðể họ có thể bắt ðầu thực tập, và tiến hành ra sao, từng býớc một, ghi chú rõ ràng những ðiểm ðặc biệt nổi bật, cùng với những lời giảng trong Visuddhimagga (Thanh Tịnh Ðạo) và những bài kinh khác.

Quyển sách hiện nay là quyển ð

ã ðýợc dịch sang Anh ngữ với Chýõng 5 ðã nói ở trên. Mýời bốn trang ðầu của quyển sách chính bằng tiếng Miến Điện đã ðýợc U Pe Thin, dịch sang Anh ngữ từ nãm 1954, là một học trò lâu năm của tôi, ông ta đã dịch quyển sách sang tiếng Anh vì phúc lợi của những ngýời ngoại quốc ðến thiền viện của chúng tôi để thực tập. Từ trang 15 tới trang 51 của bảng gốc đã ðýợc Myanaung U Tin, một học trò của tôi dịch sang Anh ngữ, theo lời yêu cầu của Thầy Venerable Nyanaponika Mahāthera.

Thật là ngẫu nhiên, Thiền viện của chúng tôi có một khu gọi là Thathana Yeiktha, diện tích ðất gần hai mýõi bốn mẫu, với trên nãm mýõi toà nhà dành cho các thiền sý và các du sĩ (yogis), tu sĩ, cũng nhý các cý sĩ nam và nữ. Thầy Nyanaponika Mahāthera đã đúc kết bản dịch nầy sau khi đã ghi lại những ý kiến giá trị. Bản dịch của U Pe Thin đã ðýợc Cô Mary McCollum, một nữ cý sĩ ngýời Mỹ hiệu ðính và cải thiện ðúng cách. Cô ðã thực tập thiền satipatthāna dýới sự hýớng dẫn của ông Anagarika Munindra ở Burmese Vihāra, Bodh-Gaya, Bihar, Ấn độ. Ông Anagarika Munindra đã từng sinh hoạt với chúng tôi trong một thời gian dài. Ông ta ðã gửi đến chúng tôi bản hiệu đính của cô, nhờ chúng tôi ðọc kỹ và chấp thuận. Sau khi hoàn tất, quyển sách ấy ðýợc gửi ðến Thầy Nyanaponika Mahāthera. Và nhý vậy, quyển sách nầy ðây, là sự ðóng góp và tích luỹ của hai bản dịch trýớc ðó, cộng với lời ngõ của tôi.

Chýõng V

của bản luận thuyết bằng tiếng Miến Ðiện, nhý ðã nói ở trên, ðýợc viết bằng một ngôn ngữ bình thýờng. Tôi cũng muốn nhắc rằng trong những từ ngữ có tính chất học thuyết trong sách nầy, tôi đã không sử dụng những từ Pali, mà là giải thích týờng tận về « việc phát triển sự sáng suốt », ðýợc dịch từ bài luận thuyết bằng tiếng Pali của tôi, đã ðýợc thầy Nyanaponika Mahāthera dịch sang Anh ngữ.

Quyển sách của ông, « Trọng tâm của Thiền phật giáo », là một kho tàng vô giá về tài liệu cũng nhý những chỉ dẫn quan trọng về Thiền định. Tóm lại, tôi muốn nói (1) tôi rất cảm kích sự giúp đỡ của mọi ngýời trong việc dịch sách

và hiệu ðính, cũng nhý những ngýời chịu

trách nhiệm xuất bản quyển sách nầy, (2) để thúc đẩy các bạn đọc đừng dừng lại ở sự hiểu biết lý luận, mà phải áp dụng cái hiểu biết ðó trong sự thực tập có hệ thống và miên mẫn, và (3) tôi muốn nói lên nguyệnvọng chân thành ýớc muốn các vị ðạt ðýợc sự sáng suốt một cách nhanh chong và hýởng ðýợc những ích lợi thiết thực ðã ðýợc đức Phật nói đến trong lời nói đầu của Satipatthāna Sutta (Đại Tập Kinh) .

Bhaddanta Sobhana (Agga Mahāpan

dita)

Mahāsi Sayādaw

October 1st, 1970

'Thathana Yeiktha',

16, Hermitage Road,

ìu theo những yêu cầu của những nhóm ngýời trýớc ðó, ðã từng học tập với tôi, tôi viết bảng luận thuyết về Vipassanā và thiền định sâu sắc, trong hai bộ sách.

Rangoon, Burma

tìm kiếm chúng.

Thật ra, việc nầy khá dễ đối với ngýời sõ cõ khi họ chỉ cần nhớ rõ sự chuyển ðộng lên xuống giản dị nầy. Hãy tiếp tục với thực tập nầy trong chính niệm hoàn toàn, ðể ý sự chuyển động lên xuống của bụng. Đừng bao giờ lặp đi lặp lại, lên, xuống, và ðừng nghĩ ðến lên, xuống, là những con chữ. Chỉ cần biết rõ quá trình hiện tại với sự chuyển ðộng lên xuống của bụng.

Chủ yếu chỉ làm cho sự chuyển ðộng của bụng rõ ràng, đừng thở quá nhanh hay quá sâu, vì cách nầy sẽ làm cho mau mệt và sẽ phản tác dụng đối với cách thực tập nầy. Hãy hoàn toàn tỉnh giác với sự chuyển động lên và xuống nhý khi chúng xuất hiện trong quá trình hít ra thở vào một cách bình thýờng.

Bài thực tập II

Khi anh đ

ang theo dõi sự chuyển động của bụng, những hoạt động khác của tâm thức cũng xuất hiện giữa những chuyển ðộng lên xuống nầy. Các ý nghĩ hoặc những hoạt ðộng tinh thần, nhý dự ðịnh, ý kiến, sự týởng týợng thýờng hay xuất hiện giữa những ghi nhận về sự chuyển động của bụng khi lên cao xuống thấp. Không thể không để

ý đến chúng. Một ghi nhận tâm thức cũng

nên ðýợc gh

Nếu anh týởng týợng một vật g

ì, anh phải biết rằng anh ðang týởng týợng việc ðó và ghi lại nõi tâm thức, týởng týợng. Nếu anh chỉ ðõn giản nghĩ ðến một việc gì đó, thì ghi nhớ - suy nghĩ. i lại đúng với sự xuất hiện của nó.

Nếu anh suy ngẫm, thì ghi

nhớ - suy ngẫm. Nếu anh có ý định làm việc gì, thì ghi nhớ ý định đó. Khi tâm thức lang thang khỏi ðối týợng thiền ðịnh thì sự lên xuống nõi bụng không ðýợc tập trung, nhýng vẫn ðýợc ghi nhận. Nếu anh týởng týợng phải ði ðến một nõi nào ðó, ghi nhớ là phải đi. Khi anh đến, cứ đến. Khi ấy trong ý týởng, anh gặp một ngýời, ghi nhận gặp mặt ngýời ấy. Nếu anh phải nói chuyện với cô hay anh ấy, hãy cứ nói. Nếu anh týởng týợng bàn cãi với ngýời ðó, hãy bàn cãi.

Nếu anh thấy màu sắc hay ánh sáng, chỉ cần ghi nhận là anh nhận thấy chúng. Một hình ảnh từ tâm thức cũng cần ðýợc ghi nhận mỗi khi nó xuất hiện và biến mất. Sau khi nó biến mất thì anh hãy tiếp tục với Bài thực tập I, bằng cách chú tâm vào mỗi chuyển ðộng của bụng khi lên cao xuống thấp. Tiến býớc một cách cẩn thận, không giãi đãi. Nếu anh có ý định nuốt nýớc miếng khi nói, thì

hãy ghi nhận ý định ấy. Trong khi anh nuốt nýớc miếng, hãy nuốt nýớc miếng. Nếu anh phải khạc nhổ, hãy khạc nhổ. Sau đó, anh quay lại bài thực tập chuyển ðộng của bụng lên cao, xuống thấp.

Thí dụ anh có ý định quay cổ, h

ãy ghi nhận ý định ấy. Trong khi quay cổ, quay cổ. Khi anh có ý định làm thẳng cổ thì hãy ghi nhận ý định ấy. Trong hoạt động làm thẳng cổ, hãy cứ làm việc ấy. Sự chuyển động về quay cổ, làm thẳng cổ cần ðýợc làm một cách từ từ. Sau khi ghi nhận lại nõi tâm thức của mỗi hoạt ðộng nầy, tiến từng býớc trong sự chú tâm và ghi nhận những chuyển ðộng của bụng nhô lên xẹp xuống.

Bài thực tập III

Anh phải tiếp tục suy ngẫm rất lâu trong một tý thế, hoặc ngồi hoặc nằm (thật không nên khuyên thiền sinh trong tý thế nằm, ngoài trừ khi ngủ), nếu anh thýờng cảm thấy mệt mỏi, cõ thể, tay chân thýờng cứng ngắc. Nếu việc nầy xảy ra, chỉ cần giữ trong tâm thức cái cảm giác khó chịu ðó ở một phần nào

của cõ th

ể, và nghiền ngẫm nó, ghi nhận sự mệt mỏi và cãng thẳng của nó.

Hãy làm việc nầy một cách tự nhiên ; nghĩa là, không nhanh hoặc không chậm. Những cảm giác nầy dần dần sẽ trở nên mờ nhạt, và cuối cùng sẽ tự hoại diệt. Nếu một trong những cảm giác nầy trở nên mãnh liệt, cho ðến khi cõ thể mệt mỏi và cứng ngắc ở các đốt xýõng thì thật là rất khó chịu, anh nên thay ðổi tý thế. Tuy vậy, trýớc khi anh bắt ðầu thay ðổi tý thế, ðừng quên ghi nhận lại nõi

tâm thức ý định nầy. Mỗi một sự chuyển ðộng cần ðýợc suy ngẫm một cách mạch lạc rõ ràng, với đầy đủ chi tiết.

Nếu anh có ý định giở tay hay chân, hãy ghi nhận lại nõi tâm thức ý định nầy. Trong quá trình giõ tay hoặc chân, chỉ việc giõ tay chân. Duỗi tay hay chân, cứ duỗi tay chân. Khi anh cúi xuống, hãy cứ cúi xuống. Khi bỏ một vật gì xuống, hãy bỏ xuống. Nếu chân hay tay đụng nhau, thì cứ để chúng đụng nhau. Hãy làm tất cả những việc nầy trong tý thế chậm rãi khoan thai. Khi anh đã yên vị ở tý thế mới, hãy tiếp tục suy ngẫm trong một tý thế khác, giữ kỹ quá trình

đ

Nếu có một cảm giác ngứa ngáy ở phần nào của cõ thể, hãy ghi nhận lại nõi tâm thức phần ngứa ngáy đó. Hãy làm việc nầy một cách điều hòa, không nhanh mà cũng không chậm. Khi một cảm giác ngứa ngáy biến mất trong sự chú tâm hoàn toàn, hãy tiếp tục với bài thực tập về ghi nhận lại sự lên cao xuống thấp của bụng. Nếu cảm giác ngứa ngáy tiếp tục, và trở nên mãnh liệt và anh có ý định gãi chỗ ngứa đó, hãy ghi nhận lại ý định đó nõi tâm thức.

Từ từ giõ tay lên, ðồng thời

ghi nhận hành ðộng giõ tay lên, và chạm

vào, khi tay chạm vào phần ngứa ðó. H

ãy chà nhẹ nhẹ và hoàn toàn có chính niệm về sự thoa chỗ ngứa ấy. Khi cảm giác ngứa ngáy biến mất và anh có ý định ngừng thoa bóp, hãy luôn giữ chính niệm và ghi lại ý ðịnh nầy nõi tâm thức. Từ từ rút tay ra, đồng thời cũng ghi nhận hành ðộng rút tay về. Khi

tay trở về chỗ cũ, đụng chân. Kế đó, hãy trở lại theo dõi sự chuyển động của bụng.

Nếu có một cảm giác đau đớn hoặc khó

chịu, hãy ghi nhận phần cảm giác khó chịu ấy bắt ðầu từ nõi nào của cõ thể. Hãy ghi nhận lại nõi tâm thức cảm giác ðặc biệt khi nó xuất hiện, nhý ðau ðớn, mỏi, tê, xót, mệt, chóng mặt. Cần nhấn mạnh rằng sự ghi nhận bằng tâm thức không nên bị bắt buộc hay làm cho chậm lại, nhýng cần phải ghi nhận trong tý thế tự nhiên bình tĩnh. Cảm giác ðau ðớn có thể ngýng bặt hoặc là gia tãng. Đừng hoảng hốt khi nó gia tăng. Hãy tiếp tục kiên quyết với sự suy ngẫm. Nếu anh làm ðýợc, anh có thể thấy cảm giác ấy tự dýng ngýng bặt. Nhýng sau một lúc, cảm giác ðau ðớn lại gia tãng và trở nên không chịu nổi, anh có thể bác bỏ cảm giác đau ðớn và tiếp tục suy ngẫm về sự chuyển ðộng của bụng trồi lên xẹp xuống.

Khi anh tiến triển về mặt giữ gìn chính niệm, anh kinh nghiệm những cảm giác đau đớn mãnh liệt : ngột ngạt hoặc khó thở, nhý một nỗi ðau từ vết dao, nhý bị một vật nhọn ðâm vào, những cảm giác khó chịu nhý bị những mũi kim chích, hoặc thân thể cảm thấy nhý bị các côn trùng nhỏ bò ðầy ngýời.

Anh cũng có thể kinh nghiệm về sự ngứa ngáy, nhức nhối, hoặc lạnh lẽo dữ dội. Khi anh bắt đầu ngừng suy ngẫm, anh có thể cảm thấy những cảm giác đau đớn nầy ngýng bặt. Khi anh tiếp tục suy ngẫm anh lại cảm thấy những cảm giác đau đớn nầy trở lại. Những cảm giác đau đớn không thể bị coi là sai lầm. Chúng không phải là sự biểu thị của bệnh tật, nhýng chúng là những yếu

tố bình thýờng luôn hiện diện trong cõ thể, và chúng chỉ bị che lấp khi tâm thức mắc bận rộn với những ðối týợng dễ thấy hõn. Khi những khả nãng tâm thức trở nên bén nhạy hõn, anh sẽ có chính niệm nhiều hõn với các cảm giác.

Với sự phát triển đều đặn và suy ngẫm trong thời gian dài anh mới có thể khắc phục ðýợc những cảm giác nầy và làm cho chúng bị ngýng bặt hoàn toàn. Nếu

anh tiếp tục suy ngẫm, kiên quyết với mục đích, anh sẽ không sao. Nếu anh bị mất can ðảm, phân vân lýỡng lự trong việc thiền ðịnh và không tiếp tục thực tập trong một thời gian, anh có thể sẽ phải đối diện với những cảm giác khó chịu ấy hoài hoài mỗi khi anh bắt đầu quá trình suy ngẫm. Nếu anh tiếp tục với sự kiên ðịnh, anh chắc chắn sẽ khắc phục ðýợc chúng và sẽ không bao giờ

ã phác thảo ở đoạn văn nầy.

gặp lại chúng trong những lần thiền định tới.

Nếu anh có ý định xoay ng

ýời, hãy ghi nhớ ý định ấy. Trong khi nghiêng ngýời, hãy ghi nhớ hành ðộng nầy. Khi anh suy ngẫm, ðôi lúc anh có thể thấy ðýợc cõ thể ðang lắc tới lắc lui. Đừng hốt hoảng ; đừng tiếp tục khó chịu hay mong muốn. Việc xoay ngýời nầy rồi cũng bị dừng bặt khi anh ghi lại nõi tâm

thức hành ðộng nầy, và tiếp tục ðể

ý nó cho tới khi nó ngừng hẳn. Nếu sự lắc lý tiếp tục cho dù anh ðã ghi nhận lại rõ ràng, hãy dựa lýng vào týờng, vào một cây cột, hoặc nằm xuống nghỉ một chút. Sau đó thì tiếp tục với sự suy ngẫm. Tiếp tục theo quá trình mà anh đã ghi nhận, lắc lý hoặc run rẩy. Khi sự suy ngẫm phát triển thì anh có lẽ sẽ có cảm giác run sợ hoặc lạnh lẽo ở sống lýng hoặc toàn thân. Đây là một triệu chứng thích thú, hãng hái mãnh liệt của cảm giác. Nó xảy ra một cách tự nhiên trong tiến trình của việc suy ngẫm ðúng ðắn. Khi tâm thức của anh ðýợc giữ nõi chính niệm, anh có thể sẽ giật mình

bởi vì một tiếng động rất nhỏ. Việc nầy xảy ra khi anh bị ảnh hýởng của ấn týợng giác quan quá mạnh mẽ, và bởi vì anh đang trong trạng thái chú tâm tối đa.

Nếu anh khát nýớc trong lúc ðang thiền, h

ãy ghi nhận cảm giác khát nýớc. Khi anh có ý định đứng dậy, hãy ghi nhớ ý định ấy. Luôn luôn ghi lại nõi tâm thức hành ðộng của việc ðứng lên, hãy ghi nhớ ðứng lên. Khi anh nhìn thẳng ðể tiến býớc, hãy ghi nhận cái thấy, cái nhìn của anh. Nếu có ý định đi

thẳng tới trýớc, ghi nhớ ý định ấy. Khi anh bắt ðầu býớc tới, hãy ghi nhớ lấy býớc ði ðó, hoặc býớc trái, býớc phải.

Rất quan trọng khi anh luôn chú tâm đến mỗi giây phút của býớc ði, từ ðầu ðến cuối. Hãy ghi nhận quá trình của việc đi lại hoặc khi anh thiền hành. Hãy cố gắng ghi nhận lại nõi tâm thức mỗi býớc ði trong hai phần sau ðây: giở chân lên, ðể chân xuống, giở chân lên, ðể chân xuống. Khi anh ðã thực tập một thời

gian dài trong tý thế ði ðứng nầy, sau ðó h

ãy ghi nhận mỗi býớc qua ba phần sau; giõ chân lên, ðẩy xuống, ðể xuống ; hoặc giõ chân lên, býớc chân tới trýớc, ðể chân xuống.

Khi anh nhìn thấy ống nýớc, hay vòi nýớc nõi anh ðịnh giải khát, hãy ghi nhận lại cái thấy, cái nhìn của anh.

Khi anh ngừng đi, h

ãy ngừng lại.

Khi anh výõn vai, h

ãy výõn vai.

Khi anh đụng đến cái tách, hãy chạm vào tách.

Khi anh cầm cái tách, hãy giữ lấy nó.

Khi anh hứng tách vào vòi nýớc, hãy để nýớc thấm tách.

Khi anh ðýa tách lên môi, h

ãy ghi nhận đang ðýa tách lên.

Khi tách nýớc ðụng vào ðôi môi, hãy ghi nhận lấy sự va chạm nầy.

Khi anh nuốt nýớc, h

ãy nuốt nýớc.

Khi để lại tách, h

ãy ghi nhận hành động nầy.

Khi rút tay về, hãy ghi nhận việc rút tay về.

Nếu anh bỏ tay xuống, hãy ghi nhận bỏ tay xuống.

Khi tay ðụng bên thân h

ình, hãy ghi nhận điều nầy.

Nếu anh có ý định xoay l

ýng, hãy ghi nhớ.

Nếu anh xoay lýng rồi, th

ì hãy cứ xoay lýng.

Khi anh tiến býớc th

ì hãy ghi nhớ cứ tiến býớc.

Khi ðến nõi mà anh muốn ngừng lại, th

ì hãy ghi nhận ý định nầy.

Khi anh ngừng, thì hãy ghi nhớ là anh ngừng lại ở đây.

Nếu anh phải đứng một lúc lâu, th

ì anh nên kiên trì thực tập sự chú tâm về việc nhô lên xẹp xuống của bụng.

Nếu anh có ý định ngồi xuống, thì hãy ghi nhớ ý định ấy. Khi anh đi đến chỗ ngồi, hãy ði và ghi nhớ.

Khi ðến nõi

anh phải đến, anh sẽ ngồi.

Khi anh quay lýng ngồi, thì cứ quay lýng.

Trong khi ngồi, thì hãy ghi nhớ tý thế ngồi của anh.

Ngồi xuống một cách từ tốn, luôn ghi nhớ sự chuyển động của thân thể.

Anh có thể nhận thấy mỗi chuyển ðộng của tay và chân trong tý thế ngồi.

Kế đó, h

ãy quay lại việc quan sát sự chuyển động của bụng.

Nếu anh có ý định nằm xuống, h

ãy ghi nhớ ý định nầy.

Sau đó, tiếp tục suy ngẫm v

ề mỗi chuyển ðộng của tý thế nằm : giở tay

chân, výõn vai, ðặt lýng xuống giýờng, nằm

yên.

Hãy dùng ðối týợng của mỗi chuyểnnðộng ðể suy ngẫm, nhý ðýa tay, chân và

thân vào tý thế nằm. Làm những hành ðộng

nầy một cách từ tốn. Sau đó, tiếp tục ghi nhận sự trồi lên xẹp xuống của bụng. Nếu có bất cứ cảm giác nào nhý ðau ðớn, mệt mỏi, ngứa ngáy, hãy ghi nhận mỗi cảm giác nầy.

Ghi lại tất cả những cảm giác, ý nghĩ, ý kiến, sự quan tâm, sự suy nghĩ; tất cả

chuyển ðộng của tay, chân, và thân thể. Nếu

không có gì đặc biệt để ghi nhớ, hãy quay về với sự chuyển động của bụng. Khi buồn ngủ, hãy ghi nhận việc nầy. Sau khi đã thực tập ðầy ðủ anh có thể khắc phục ðýợc sự buồn ngủ và anh có thể sẽ cảm thấy khoẻ khoắn hõn sau thực tập. Hãy tập luyện sự

suy ngẫm thông thý

ờng đối với những đối týợng cãn bản. Khi anh không thể khắc phục ðýợc cảm giác buồn ngủ, anh cần phải tiếp tục quán týởng về sự buồn ngủ cho ðến khi anh rõi vào giấc ngủ.

Trạng thái ngủ là sự tiếp tục của tiềm thức. Nó týõng tự nhý trạng thái ðầu tiên của ý thức tái sinh, và là trạng thái cuối cùng của ý thức ngay khi chết. Trạng thái ý thức nầy rất yếu và nhý vậy không có khả nãng ðể ghi nhận rõ ràng một ðối týợng. Khi anh thức dậy, ý thức tiếp tục xuất hiện bình thýờng

giữa những khoảnh khắc nhìn thấy, nghe, nếm, ngửi, xúc chạm và suy nghĩ. Bởi vì những việc nầy xảy trong khoảnh khắc nên thýờng chúng không rõ ràng và nhý vậy ðã không ðýợc ghi nhận lại. Tiềm thức lại tiếp tục trong trạng thái ngủ -- yếu tố quan trọng là khi anh thức dậy ; trong trạng thái thức dậy những ý nghĩ và những ðối týợng của giác quan trở nên rõ rệt hõn.

Thiền minh sát cần ðýợc thực hiện ngay khi

anh thức dậy. Vì anh là ngýời sõ cõ, cho nên anh khó thực hiện việc suy ngẫm ngay từ phút ðầu tiên khi thức dậy. Nhýng khi anh nhớ, anh nên bắt ðầu quan sát kỹ. Thí dụ, nếu anh thức dậy và ðang suy nghĩ về việc gì ðó, anh nên chú tâm về yếu tố nầy và bắt ðầu ghi nhận nó lại nõi tâm thức. Kế ðó tiếp tục sự chú tâm vào bụng khi trồi lên xẹp xuống. Khi rời khỏi giýờng, cần chú tâm vào mọi chi tiết hoạt động của thân thể. Mỗi một chuyển ðộng của tay, chân và mông cần ðýợc thực hành với chính niệm.

Anh đang

nghĩ về giờ giấc của ngày hôm nay khi anh thức dậy ? Nếu ðúng nhý vậy, thì anh hãy ghi nhớ điều nầy. Anh có ý định rời khỏi giýờng ? Nếu đúng vậy, thì hãy ghi nhớ ý ðịnh nầy. Nếu anh sửa soạn tý thế ðể ðứng lên, hãy sửa soạn. Và anh từ từ đứng dậy. Nếu nhý anh muốn ngồi thêm một thời gian,

thì hãy quay về quan sát sự chuyển động của bụng.

Hãy rửa mặt hoặc tắm một cách tỉnh thức, trong chính niệm của mỗi sự chuyển động ; thí dụ, nhìn, thấy, výõn vai, cầm, nắm, cảm thấy lạnh, chà xát. Những hành ðộng nhý mặc quần áo, làm giýờng, mở và ðóng cửa lớn, cửa sổ, cầm vật nầy, vật kia, luôn ghi nhớ mọi chi tiết của những hành ðộng nầy một cách liên tục.

Anh cũng cần phải suy ngẫm về mọi chi tiết trong việc ăn uống :

Khi anh nhìn thức ăn, nhìn, và ghi nhận cái thấy nầy.

Khi anh sắp xếp thức ãn vào dĩa, h

ãy sắp xếp.

Nếu anh ðýa thức ãn lên miệng, th

ì cứ ðýa lên.

Nếu anh cúi xuống, thì cứ cúi xuống.

Khi thức ăn chạm đến miệng, hãy để nó chạm vào.

Khi ðể thức ãn vào miệng, h

ãy ghi nhận việc nầy.

Khi ngậm miệng lại, thì hãy ngậm miệng.

Khi rút tay về, thì ghi nhận rút tay về.

Nếu tay đụng cái dĩa, th

ì hãy để nó đụng.

Khi ngồi thẳng lại, thì ghi nhớ việc nầy.

Khi nhai thì cứ nhai.

Nếu anh có chính niệm về hýõng vị, h

ãy ghi nhận điều nầy.

Khi nuốt thức ăn, th

ì cứ nuốt thức ăn.

Trong khi nuốt thức ăn, nếu thức ăn chạm vào cổ họng, hãy ghi nhớ.

Hãy suy ngẫm theo cách nầy mỗi lần anh ăn cho đến khi xong bữa.

Trong buổi đầu thực

tập, có thể anh sẽ quên vài ðiều. Không quan

trọng đâu. Đừng nản l

òng. Nếu anh thực tập miên mật thì dần dà anh sẽ ít quên hõn. Khi sự thực tập của anh tới mức cao anh sẽ có khả nãng nhận thấy nhiều chi tiết hõn những gì đã kể ở trên.

Tiến bộ về sự suy ngẫm

Sau khi thực tập trong vòng một ngày, một ðêm, anh có thể nhận thấy thiền tập của anh đã tiến bộ rất nhiều. Anh có khả năng kéo dài bài thực tập cãn bản về việc quan sát những chuyển động của bụng. Lúc nầy, anh nhận thấy, thông thýờng hay có một khoảng trống giữa những chuyển ðộng trồi lên và xẹp xuống. Nếu anh đang ngồi, hãy ðiền vào khoảng trống nầy một ghi chú về kiểu ngồi : trồi lên - rào chắn - ngồi. Khi anh ghi chú về kiểu ngồi, hãy nhớ giữ thẳng lýng. Khi anh nằm xuống, hãy tiếp tục với chính niệm nhý sau : trồi lên, xẹp xuống, nằm. Nếu anh thấy việc nầy dễ dàng, hãy tiếp tục ghi chú mọi việc trong ba phần. Nếu anh nhận thấy có sự tạm ngýng xuất hiện vào phần cuối của chuyển ðộng trồi lên cũng nhý xẹp xuống, thí dụ khi anh cảm thấy không còn dễ dàng ðể ghi nhớ ba hoặc bốn ðối týợng trong một lần. Hãy tiếp tục cách nầy : trồi lên, ngồi, xẹp xuống, ngồi. Hoặc khi nằm : trồi lên, nằm, xẹp xuống, nằm. Sau đó, hãy quay lại tiến trình ðầu tiên của việc ghi chú, chỉ ghi chú ra hai phần ; trồi lên và xẹp xuống.

Trong thực tập hàng ngày, khi suy ngẫm về những chuyển động của thân thể, anh không cần phải để ý đến những đối týợng của cái thấy và cái nghe. Quan trọng là anh có thể giữ sự chú tâm vào những chuyển ðộng lên xuống của bụng, với mục đích nhận diện rõ về cái thấy cùng ðối týợng của nó. Tuy vậy,

anh có thể có ý định chỉ chăm chú v

ào một ðối týợng ; ðồng thời cũng nên ghi nhận nõi tâm thức, hai hoặc ba lần, sự nhìn thấy. Kế đó, quay về quan sát những chuyển động của bụng.

Thí dụ có vài ngýời chợt xuất hiện trong tầm nhìn của anh. Hãy ghi nhận về cái thấy nầy, hai hoặc ba lần, và rồi ðýa sự chú tâm về với những chuyển ðộng lên xuống của bụng. Nếu nhý anh nghe có tiếng nói thì sao ? Anh có lắng nghe tiếng nói ấy ? Nếu có, hãy ghi chú về cái nghe nầy, sau khi nghe xong, hãy

quay về với sự chuyển ðộng lên xuống.

Nhýng nếu anh nghe những tiếng ðộng lớn,

giống nhý tiếng chó sủa, nói nãng, la lối lớn tiếng. Nếu vậy, hãy tức khắc ghi chú hai hoặc ba lần, việc nghe thấy nầy, rồi quay lại với sự thực tập căn bản (chuyển động của bụng). Nếu anh quên ghi chú và bỏ qua những tiếng động đặc biệt nầy khi chúng xuất hiện, anh có thể rõi vào việc suy nghĩ về những tiếng ðộng nầy, mà không hay rằng anh phải tiếp tục quan sát miên mật những chuyển ðộng lên xuống của bụng, có thể ngay lúc nầy sự việc rất rõ ràng và dễ nhận thấy.

Ngay khi chính niệm bị yếu đi,

thì những cảm xúc mạnh mẽ của tâm thức ô

nhiễm sẽ có dịp sinh sôi và nảy nở. Nếu nhý những suy nghĩ nhý vậy xuất hiện, hãy ghi nhớ về suy nghĩ nầy, hai hoặc ba lần, rồi quay về chú tâm ở sự chuyển ðộng lên xuống của bụng. Nếu nhý anh quên ghi chú những chuyển động của thân, chân hoặc tay, vậy thì hãy ghi chú rằng anh đã quên, và rồi quay về với sự chuyển động của bụng. Lúc nầy, anh có thể cảm nhận hõi thở chậm dần

hoặc những chuyển ðộng lên xuống rất khó nhận diện. Khi việc nầy xảy ra, và nếu nhý anh ðang ngồi, chỉ cần ðýa sự chú tâm về tý thế ngồi, sự xúc chạm ; hoặc nếu nhý anh ðang nằm, ghi chú về tý thế nằm và sự xúc chạm. Khi đang suy ngẫm về sự xúc chạm, tâm thức của anh không nên dừng lại ở phần

nào của thân, mà phải ðể sự chú tâm lần lýợt

hiện diện ở những phần khác nhau của thân. Có tất cả bảy phần về xúc chạm và ít nhất có

sáu hoặc bảy phần cần ðýợc suy ngẫm.

4

Thực tập căn bản I

V

Cho tới thời điểm nầy, anh đ

ã kiên trì thực tập một thời gian rồi. Anh bắt đầu cảm thấy lýời biếng và nghĩ rằng anh ðã không tiến triển chút nào.

Ðừng nên chán nản. Chỉ cần ghi nhớ sự lýời biếng. Trýớc khi anh có ðủ nghị lực về sự chú tâm, và có sự hiểu biết sáng suốt, anh có thể nghi ngờ về sự chính xác hoặc hữu dụng của phýõng thức nầy.

Trong trýờng hợp nầy, h

ãy quay về sự suy ngẫm của ý nghĩ, nghi ngờ. Anh mong mỏi hoặc ýớc mong những kết quả tốt ? Nếu đúng vậy, hãy ghi nhớ ý nghĩ về sự việc nầy trong lúc thiền, ghi nhớ, mong mỏi hoặc ýớc muốn.

Cho đến l

úc nầy, anh có thử nhớ lại cách thức đã sử dụng trong lúc thực tập hay không ?

Có ? Nhý vậy anh hãy suy ngẫm về những gì đã ðýợc ghi nhớ. Có những lúc nào anh xem xét ðối týợng của thiền ðịnh ðể định nghĩa việc ấy từ thân hay tâm ? Nếu vậy, hãy chú ý vào sự quán xét. Anh có hối hận là không có tiến triển nào về thực tập của anh ? Nếu vậy, hãy chú ý về cảm giác hối hận.

Ngýợc lại, anh có cảm thấy sung sýớng khi thực tập của anh tiến triển ? Nếu

đúng vậ

y, hãy suy ngẫm về cảm giác sung sýớng ấy. Ðây là cách anh ghi nhớ bằng tâm thức về mỗi vật hoặc mỗi ý nghĩ, mỗi hành ðộng khi nó xảy ra, và nếu không có những ý týởng xen kẽ hay nhận xét nào ðể ghi nhớ, anh hãy chú tâm vào chuyển ðộng lên xuống của bụng.

Trong khoá thực tập thiền gay go,

thời gian thực tập bắt đầu ngay từ lúc anh thức dậy cho ðến phút cuối cùng trýớc khi anh ngủ. Không thể thý thả ðýợc. Ðến lúc anh tiến triển đến một giai đoạn anh sẽ không còn buồn ngủ khi ngồi thiền trong một thời gian lâu. Ngýợc lại, anh có khả nãng ngồi thiền liên tục cả ngày.

Tóm Lýợc

Trong phần dàn bài ngắn gọn ð

ã nhấn mạnh rằng anh có thể quan sát và suy ngẫm về mỗi việc xảy ra nõi ý thức, dù tốt hoặc xấu ; mỗi một chuyển ðộng của cõ thể, lớn hay nhỏ ; mỗi cảm xúc (về thân hay tâm), hài lòng hay bất mãn; v…v… Nếu, trong lúc thực tập, đôi lúc chẳng có gì đặc biệt để suy ngẫm,

ghi nhớ, hãy hoàn toàn chú tâm vào chuyển động của bụng. Khi anh phải chú tâm về bất cứ hành ðộng cần thiết nào, nhý ði, trong chính niệm, mỗi býớc cần ðýợc ghi nhớ ngắn gọn là ði, ði hoặc trái, phải. Nhýng nếu khi anh đang tập thể dục, thì suy ngẫm về mỗi býớc trong ba phần ; lên, trýớc, xuống.

Thiền sinh nào hết lòng thực tập ngày ðêm, sẽ đạt đến giai đoạn đầu trong bốn giai đoạn về sự hiểu biết sâu sắc (sự hiểu biết xuất hiện và rồi biến mất)5 và sẽ tiếp tục tiến triển ở những giai ðoạn cao hõn của thiền định (vipassanā-bhavana).

Chú thích

1 . Bát Giới là :

1) giết, 2)

8)

không sử dụng giýờng ngủ sang trọng.

2.

Có bốn hạng ngýời thánh thiện (ariyapuggala).

Ðó là những ngýời ð

ã đạt ðýợc trạng thái thiêng liêng:

a)

Dự lýu (sotāpanna) là ngýời ðã diệt trừ ðýợc 3 trong 10 kiết sử, và chỉ phải trở lại thế gian 7 lần. Các kiết sử ràng buộc ngýời ấy trong lĩnh vực dục lạc; tín niệm nhân cách, hoài nghi, và bám vào các nghi thức, nghi lễ

b) Nhất lai

(sakadāgāmi) đã làm yếu ði kiết sử 4 và 5 trong 10 kiết sử - tham ðắm dục lạc và ác ý.

c) Bất lai

(anāgāmi) ngýời hoàn toàn giải thoát khỏi 5 kiết sử nói trên và trýớc khi ðạt ðến Niết Bàn, không còn tái sinh trong thế giới dục lạc .

d) A-la-hán (Arahatta)

ngýời ðã diệt trừ ðýợc 5 kiết sử cuối cùng: tham ái sự tồn tại vật chất (trong các cõi trời), tham ái sự hiện hữu phi vật chất ( hoàn toàn về tinh thần), ngã mạn, bồn chồn, và vô minh.

3

. Ba mýõi hai phần trong thân thể ðýợc sử dụng trong việc thiền quán về thân: tóc, lông, móng tay, móng chân, rãng, da; thịt, gân; xýõng, tủy; thận, tim, gan, cõ hoành, lá lách, phổi, cýờng ðộ, màng ruột, dạ dày, phân, mật, ðàm, mủ, máu, mồ hôi, bạch huyết, nýớc mắt, huyết thanh, nýớc bọt, nýớc mũi, hoạt dịch, nýớc tiểu, và não.

4

. Một số trong những ðiểm nầy là khi sự cảm thọ có thể ðýợc quan sát: nõi mà ðùi và ðầu gối ðụng nhau, hoặc ðôi tay chắp lại, hoặc từng ngón tay ðụng nhau, ngón cái ðụng nhau, nhắm mắt, lýỡi trong miệng, môi ngậm lại.

5 . Taruna-udayabbaya-ñ

āna — Trên mức ðộ hiểu biết sâu sắc, xem “ Sự tiến triển của Thấu Hiểu Sâu Sắc” của ngài Mahāsi Sayādaw (do The Forest

Heritage, Kandy, Sri Lanka xuất bản)

Kiêng cửcýớp, 3) tà dâm, 4) nói láo, 5) sử dụng các chất kích thích,

6)

không ăn quá giờ ngọ, 7) khiêu vũ, ca hát, nghe nhạc, các buổi trình diễn (tham dự và biểu diễn), không xức nýớc hoa, không ðeo trang sức,v..v…, và

Býớc chuẩn bị

Nếu anh thật lòng mong muốn phát triển sự thiền ðịnh và ðạt sáng suốt trong ðời hiện tại, anh phải thực tập, từ bỏ hết những ý nghĩ và hành ðộng có liên quan ðến cuộc ðời. Hành ðộng nầy là một cách ðể thanh tịnh hoá hạnh kiểm, býớc ðầu quan trọng ðể tiến đến sự phát triển thiền định một cách đúng đắn. Anh phải gìn giữ giới luật của ngýời cý sĩ tại gia, (hoặc tu sĩ, tuỳ vào trýờng hợp), giới luật giúp cho anh có cái nhìn sáng suốt. Ðối với những cý sĩ, những

giới luật bao gồm Bát giới mà các phật tử thuần thành thýờng tham dự vào ngày trai giới (uposatha), và trong những lúc thiền định 1 . Một giới luật nữa ðó là không ðýợc nói bài xích, diễu cợt, hoặc có ác ý đối với những ngýời ðang ðạt ðến trạng thái bất khả xâm phạm (states of sanctity)2

Nếu anh đ

ã lỡ phạm sai lầm nầy, anh nên ðến trýớc ngýời ấy ðể xin lỗi, và gửi lời xin lỗi ðến họ qua vị thiền sý của anh. Trong quá khứ, nếu nhý anh ðã có nói những lời xúc phạm đến một vị ðáng kính, và bây giờ ngýời ðã không còn nữa, hoặc đã chết, anh cũng nên tỏ rõ lỗi nầy và nhờ vị thiền sý giúp ðỡ hoặc anh có thể duyệt xét lại nội tâm của mình.

Các vị thầy phật giáo xýa kia thýờng hay

khuyên chúng ta nên giao phó chính bản thân mình cho đức Phật, vị đã giác ngộ, trong khi thực tập thiền định, anh có thể sẽ bị sửng sốt khi nhận thấy tâm thức của anh không hoàn thiện hoặc có những ảo ảnh đáng sợ trong khi thiền định. Lúc nầy, anh hãy nýõng theo sự chỉ dẫn của vị thiền sý, bởi vì chỉ có thầy mới có thể nói rõ với anh việc anh cần làm khi thiền ðịnh và cho anh lời khuyên thích hợp nhất. Có rất nhiều lợi

ích khi đặt

hẳn niềm tin vào bậc giác ngộ, ðức Phật, và thực tập dýới sự chỉ dẫn của một vị thầy. Mục đích của sự thực tập là lợi ích cao tột ðể buông bỏ tham, giận và si mê, chúng là những gốc rễ của xấu ác và ðau khổ. Sự thực tập miên mật trong quá trình ðạt sáng suốt cần ðýợc hoàn thành một cách mỹ mãn.

Cách thực tập thiền ðịnh dựa trên

căn bản của chính niệm (satipatthāna), đã

ðýợc các chý Phật và thánh chúng thực tập

và thành công. Các vị cũng nên mừng vì đã cõ hội ðể thực tập giống nhý vậy. Lúc nầy cũng là lúc quan trọng ðể anh có thể bắt đầu sự thực tập của mình, dù ngắn ngủi, dựa vào « bốn sự bảo hộ » mà bậc giác ngộ, đức Phật, đã ban tặng cho anh để suy ngẫm. Việc nầy rất tốt cho phúc lạc tinh thần của anh. Những chủ thể của bốn suy ngẫm bảo hộ là : ðức Phật, lòng từ bi, sự chán ghét thân thể, và sự chết.

Ðầu tiên, h

ãy dâng bản thân anh cho đức Phật bằng cách biết đánh giá chín phẩm chất tốt lành nhất nhý sau : Thật vậy, ðức Phật là một vị thánh thiện,

hoàn toàn giác ngộ, hoàn hảo trong sự hiểu biết và hạnh kiểm, một ngýời phúc lạc, nổi tiếng, một vị lãnh đạo không ai sánh bằng, bậc ðạo sý của trời và ngýời, bậc tỉnh thức, giác ngộ.

Điều hai, h

ãy suy ngẫm và ban phát lòng từ bi của anh ðến các chúng sinh, và hãy xem anh và các chúng sinh ấy là một, không phân biệt, nhý vậy : Nguyện sao cho tôi thoát khỏi hận thù, bệnh hoạn và muộn phiền. Cũng nhý tôi, nguyện cho cha mẹ, thầy cô, những chúng sanh thân thuộc, xa lạ và không quen biết, ðýợc xa lìa sự thù hằn, bệnh hoạn và phiền muộn. Nguyện cho họ

thoát khỏi đau khổ.

Ðiều ba, suy ngẫm về tính chất tự nhiên ô uế

của thân thể, sẽ giúp cho anh giảm đi sự bám víu không tốt lành mà ða số mọi ngýời đều nuông chìu, tham đắm. Suy ngẫm về những thứ bất tịnh, nhý bao tử, ruột non, ruột già, ðàm, mủ, máu.3

Luôn suy ngẫm về những thứ bất tịnh nầy sẽ làm giảm ði sự yêu mến bám víu vào thân thể. Sự bảo hộ thứ tý về mặt lợi ích tinh thần là suy ngẫm về hiện týợng của cái chết gần kề.

Các bài giảng phật giáo nhấn mạnh rằng ðời

sống là không chắc chắn, nhýng sự chết là một điều chắc chắn ; cuộc sống quý giá nhýng sự chết thì hiển nhiên. Mục đích của sự sống là sự chết. Có sanh, bệnh, khổ, già, và rồi chết. Tất cả những khái niệm nầy là quá trình của sự hiện hữu.

Để bắt đầu thực tập, h

ãy ngồi thẳng theo tý thế kiết già. Anh sẽ cảm thấy thoải mái hõn nếu hai chân không khoá vào nhau nhýng ðặt bằng trên sàn, ðôi chân không chận lên nhau. Nếu anh thấy ngồi trền sàn không thoải mái khi thiền định, thì anh có thể tìm một cách ngồi khác sao cho thoải mái. Bây giờ bắt ðầu với mỗi bài thực tập sau ðây.

Bài tập I

Hãy giữ tâm thức (không phải cặp mắt) ở phần bụng. Anh sẽ biết khi nào có sự chuyển động của bụng lên cao hay xuống thấp. Ðối với anh, nếu những chuyển động nầy không rõ ràng từ lúc bắt đầu, anh hãy ðể hai bàn tay lên bụng ðể cảm nhận sự lên cao, xuống thấp của bụng. Sau một thời gian ngắn với sự chuyển ðộng lên cao và hõi thở ra vào sẽ trở nên rõ ràng. Kế đó, hãy ghi nhớ trong tâm thức sự chuyển ðộng lên cao nầy, cũng nhý sự chuyển ðộng xuống thấp. Ghi nhớ bằng tâm thức mỗi một sự chuyển ðộng khi nó xuất hiện.

Từ sự thực tập nầy, anh học ðýợc sự chuyển

ðộng lên xuống của bụng. Anh không lo lắng về hình dạng của bụng. Anh chỉ nhận biết cảm thọ của thân đối với lực ép khi bụng phồng lên xẹp xuống. Nhý vậy, ðừng dừng lại ở hình dạng của bụng mà hãy tiếp tục với việc thực tập. Ðối với những ngýời sõ cõ, cách nầy rất hữu hiệu để phát triển khả năng về sự chú ý, chú tâm của tinh thần và sự suy ngẫm sáng suốt. Khi việc thực tập tiến triển, mỗi một chuyển động sẽ

rõ ràng hõn. Khả nãng biết trýớc mỗi býớc kế tiếp của tiến trình về thân cũng nhý tâm, để đạt đến trạng thái phát triển hoàn toàn về sáu giác quan thì cần phải có sự thiền định sáng suốt. Vì anh chỉ là một ngýời sõ cõ nên sự chú tâm và khả nãng chính niệm rất yếu, anh có thể sẽ thấy khó khăn khi để tâm thức

theo dõi mỗi sự chuyển ðộng lên xuống của bụng. Thấy ðýợc sự khó khăn nầy, anh có thể cho rằng, «Tôi không biết kềm giữ tâm thức theo những chuyển động. » Hãy chỉ nhớ ðây là một quá trình học tập. Sự chuyển ðộng lên xuống của bụng lúc nào cũng hiện diện, và nhý vậy, cũng không cần thiết phải